La riflessione sulla voce interiore che giudica e commenta le nostre azioni è un tema ricorrente per molti. Questa voce, che può sembrare un amico o un nemico, ci accompagna in ogni passo della nostra vita, influenzando le nostre emozioni e decisioni. Spesso, ci accorgiamo che non è solo un pensiero isolato, ma una presenza costante che anticipa le nostre reazioni e sentimenti.
In questo contesto, è fondamentale comprendere il ruolo di questa voce e come essa si sia formata nel corso della nostra vita. Attraverso l’analisi psicologica, possiamo scoprire che, sebbene nasca con l’intento di proteggerci, può trasformarsi in un giudice severo che ci fa sentire inadeguati e insicuri. La chiave per affrontare questa sfida risiede nella consapevolezza e nella capacità di modificare il nostro rapporto con essa.
- La natura del dialogo interno e il suo impatto sulla nostra vita.
- Il concetto di critico interno e la sua origine psicologica.
- Strategie per trasformare il rapporto con la voce giudicante.
- Il ruolo della mindfulness nel riconoscere e gestire i pensieri negativi.
- La differenza tra pensieri e identità personale.
Trascrizione
Oggi parto da una riflessione che mi viene fatta spesso dalle persone che seguono un percorso di psicoterapia con me. Questa riflessione dice: mi accorgo che dentro di me c’è una voce che non si ferma quasi mai. Non è una voce esterna, è la mia voce, eppure a volte non mi sembra davvero mia. Commenta quello che faccio, mi corregge, mi confronta e spesso arriva prima ancora che io riesca a capire cosa sto provando o sentendo in quel momento, come mi devo comportare.
Stiamo parlando di quei pensieri giudicanti che abbiamo verso noi stessi. A volte non si presentano come pensieri isolati, ma come una presenza costante, quasi come una voce interna. È come se ci fosse un amico, nemico, fedele, un amico che ci segue o anche un nemico che ci osserva ad ogni passo, commenta, valuta, corregge e sembra anticipare anche quello che proviamo, come se fosse sempre un passo davanti a noi.
Bene, in psicologia questa voce può avere diversi nomi. A volte viene chiamata dialogo interno o self-talk, il modo in cui la mente parla a se stessa, interpreta ciò che accade, anticipa ciò che potrebbe succedere. Quando però diventa più costante, più dura, più valutativa, si parla spesso di critico interno. È quella parte che non si limita ad osservare, ma inizia a giudicare, confrontare, correggere e a volte lo fa anche con un tono molto severo.
In una lettura più psicodinamica, può voler dire che nasce dall’interiorizzazione dello sguardo esterno. Noi, nel corso della vita, abbiamo anche lo sguardo delle persone che ci hanno accompagnato, quindi abbiamo lo sguardo dei nostri genitori, degli insegnanti, del contesto sociale. Ad un certo punto, questo sguardo non resta più fuori, ma diventa un modo interno di guardarci. In psicoanalisi, questa funzione viene spesso collegata al superiore, cioè a quella parte della psiche che rappresenta le norme, le aspettative, i divieti e che può generare senso di colpa e inadeguatezza quando sentiamo di non essere come dovremmo, cioè come quello sguardo si aspetta che noi dovremmo essere.
Nella psicologia più contemporanea, si parla di parti interne o modalità e questa voce viene descritta come una componente critica che si attiva automaticamente in certe situazioni. Quello che accomuna tutte queste letture è che questa voce non nasce per ferirci, in realtà, anche se non sembra. In origine ha una funzione di regolazione, di adattamento, di protezione. Qual è il problema però? È che a volte continua a funzionare anche troppo e anche quando non è più utile, diventando così costante da sembrare quasi una presenza interna stabile.
Questo è il modo in cui la mente ha imparato a orientarsi nel mondo, capire cosa è giusto, capire cosa è sbagliato, come essere accettati, come evitare l’esclusione. All’inizio è un sistema intelligente che ci aiuta a regolarci e a muoverci nel contesto sociale, quindi molto utile. Col tempo, però, questo sguardo si interiorizza e diventa quasi automatico. Non abbiamo più bisogno che qualcuno ci dica cosa pensare di noi, perché poi quella funzione si attiva da sola. Così sembra una presenza continua che ci accompagna ovunque, come avere la voce dei genitori o degli insegnanti ancora nella testa che ci ripete certe norme, certe regole, certi comportamenti. A volte quella voce perde la tonalità della voce di quel genitore, di quel coach, di quella persona, di quella figura esterna e quasi diventa la nostra stessa voce.
Il problema nasce quindi quando questa voce resta ferma nel tempo e continua a parlare con lo stesso tono in cui siamo stati guardati da piccoli, anche quando non è più attuale, anche quando siamo adulti. Allora, invece di aiutarci a orientarci, inizia a giudicarci, a controllarci, a metterci pressione. E nonostante questo intento di protezione, a volte quello che proviamo è dolore, vergogna, insicurezza, soprattutto quando diventa dura, quando ci umilia, ci fa sentire sbagliati, poco amabili, poco adeguati. È in questi momenti che sembra di combattere contro noi stessi e più la lotta si intensifica, più i pensieri diventano rigidi e sabotanti.
Se nasce per proteggerci, perché diventa anche la voce che ci ferisce di più? Forse perché non nasce come un nemico. Nasce come una parte di noi che ha imparato a proteggerci nel modo che conosceva, anticipando il giudizio degli altri, riportandolo dentro di noi per renderlo più controllabile. Solo che questa strategia spesso non si aggiorna, quindi rimane legata a un tempo passato e continua a funzionare anche quando non serve più.
Allora la domanda si trasforma e diventa: come possiamo trasformare quest’automatismo senza continuare a sabotarci nel lavoro, nelle relazioni, nella vita? Forse non si tratta di liberarsi da qualcosa, perché questa voce non si elimina semplicemente. Anzi, più proviamo a combatterla, più la rafforziamo. Il punto non è farla sparire, ma cambiare il nostro rapporto con lei. Il primo passo è accorgerci che non siamo quella voce e questo è già un grandissimo passo, molto importante, perché molte volte ci identifichiamo. Quindi noi non siamo quella voce.
Poi comprendere che è un’attività della mente, non è un’identità, e già questo cambia tutto. Invece di dire: sono sbagliato io, posso riconoscere: sto avendo un pensiero che mi dice che sono sbagliato. In quel momento si crea uno spazio tra me e il pensiero. Il secondo passo è riconoscere che anche quando è dura, non nasce contro di noi, ma come tentativo di protezione. È una parte che ha imparato a controllare e prevenire il dolore del rifiuto e dell’errore, quindi riconoscere che è una parte che ha imparato troppo a controllare, ha imparato troppo a proteggerci.
Il terzo passo è iniziare a non obbedire automaticamente a quella voce. Non possiamo impedire a un pensiero di arrivare, ma possiamo modificare il legame tra il pensiero e l’azione. Se mi arriva un pensiero, non sono bravo a fare quella cosa, capisco che non è la verità, non sono io, non è la mia identità, è un pensiero. Quindi io vado a fare quella cosa che mi piace tanto, perché so che non è collegata a quel tipo di pensiero. Possiamo sentirlo dire, ad esempio: non sei abbastanza nella nostra testa, ma continuare a muoverci. Possiamo sentire dire: vedi, non riesci a fare niente, ma andare avanti lo stesso. Anche questo è un passaggio molto importante.
Modificare il legame tra pensiero e azione. Lo so che all’inizio non è naturale, perché l’automatismo dopo tanti anni è diventato forte. Vi assicuro che l’automatismo e l’abitudine sono tremendi, complicati da modificare. Ma è proprio così che si modifica, quindi non eliminandolo, ma interrompendo la sequenza tra pensiero e comportamento. Con il tempo, quella voce non sparisce, ma perde centralità, diventa meno assoluta, diventa più osservabile, diventa meno creduta automaticamente. È un allenamento tutto questo, quindi più ci si allena, più diventerà gestibile con il tempo.
All’inizio può sembrare difficile, complicato, quasi impossibile, ma si può fare. E forse il punto non è diventare persone che non si giudicano mai, ma diventare persone che non si identificano più con quel giudizio. Sentite la libertà, persone che possono sentirlo, ma che comunque continuano a scegliere quello che vogliono. Questo è un percorso basato sulla mindfulness. Questo lavoro non è l’eliminazione dei pensieri giudicanti, perché non può avvenire, ma cambiare il modo in cui ci relazioniamo a loro. Nella mindfulness si scopre che i pensieri non sono fatti e non sono verità, ma eventi mentali che emergono e che passano.
Da qui l’immagine della metafora dei pensieri come nuvole che arrivano, ci attraversano e passano senza aggrapparci. E tra questi pensieri, quindi tra queste nuvole, ci sono pensieri giudicanti: la voce che commenta, la voce che confronta, la voce che dice: non sei abbastanza, stai sbagliando, non è giusto così, vedi come sei grassa, vedi come sei incapace, non ci riuscirai mai. La differenza è che non smetteranno forse di comparire, ma possiamo imparare a riconoscerle mentre accadono. Possiamo accorgerci: sto avendo un pensiero giudicante, invece di esserne completamente assorbiti e arrivare anche a crederci. Il punto è quando ci crediamo e quindi quando non ci crediamo più, ma li vediamo come semplicemente pensieri. Questo crea uno spazio, anche piccolissimo, ma fondamentale. Nella mindfulness, questo viene chiamato decentramento: non sono più fuso con il pensiero, ma io lo osservo. Non sono più la voce che giudica, ma sono la coscienza che si accorge di quella voce che sta giudicando. Questo cambia la qualità di tutta l’esperienza interna.
Quando io non mi identifico automaticamente con il pensiero, non devo più reagire automaticamente. Posso sentirlo e continuare comunque. E qui entra il punto centrale. Non si tratta di non avere pensieri negativi. Dimenticate questa fantasia illusoria che dopo la psicoterapia non si piange più, non si hanno più pensieri negativi, non si hanno più momenti bui. No! Il punto qual è? Che tutto può arrivare: pensiero negativo, tristezza, momento in cui si è più giù, periodi di maggiore ansia. Ma interrompere il legame automatico tra il pensiero e l’azione: penso questo, quindi agisco in questo modo. Si interrompe il legame automatico. Quindi, tra: sto pensando che non sono abbastanza e quindi mi fermo. Ecco, in questo senso, quando arriva il pensiero negativo e c’è l’azione che blocca, questo è l’interruzione del legame automatico tra pensiero e azione. Con la pratica, questo diventa sempre più naturale. I pensieri restano, ma perdono autorità, diventano eventi mentali che attraversano la mente e non più verità su chi siamo. I nostri pensieri non sono la nostra natura, non sono chi siamo veramente. E allora cambia anche il modo in cui mi muovo nel lavoro, nelle relazioni. Immaginate tutti quei pensieri che ci arrivano quando siamo al lavoro, in una relazione, nella vita. Non perché la mente diventa perfetta, lo ripeto, ma perché io non la seguo più automaticamente in quel pensiero negativo, giudicante, limitante, sabotante.
Forse questo è il punto centrale della mindfulness nella vita quotidiana: non cambiare ciò che appare nella mente, ma cambiare la relazione con ciò che appare. Ed è in quello spazio che anche la voce giudicante perde gradualmente il suo potere di guidarci.
Ti lascio un esercizio molto semplice che possiamo fare insieme e che poi puoi riprendere da solo nella tua pratica quotidiana ogni volta che ti accorgi di essere dentro un pensiero giudicante. Ti assicuro che non serve molto tempo, bastano pochi minuti, ma sono minuti spesi bene. Allora, per prima cosa ti invito a sederti in modo molto comodo. Non devi fare nulla di speciale, semplicemente portare l’attenzione al corpo. Senti i piedi a terra, senti il contatto con la sedia, lascia che il respiro sia naturale. Non stiamo cercando di rilassarci, non stiamo cercando di cambiare qualcosa, stiamo solo iniziando ad accorgerci di noi.
Quindi, qualche respiro lungo, lento e profondo. Dopo qualche istante di questa presenza, di questo collegamento a noi stessi, è probabile che inizino ad arrivare dei pensieri. È normale e non c’è nulla da fermare. Quando arriva un pensiero, anche in questo momento, se senti che sta arrivando un pensiero giudicante, puoi iniziare a fare una cosa molto semplice: puoi dirti mentalmente: sto notando un pensiero che dice… e continuare con quello che sta dicendo il pensiero. Aggiungi il contenuto del pensiero. Per esempio: sto notando un pensiero che dice che non sto facendo abbastanza, oppure: sto notando un pensiero che mi confronta con qualcun altro. Non stiamo cercando di cambiarlo, non stiamo cercando di analizzarlo, lo stiamo semplicemente riconoscendo per quello che è: un pensiero che sta accadendo.
Quindi, lasciateli arrivare, osservateli e aggiungete il contenuto del pensiero. Alla frase: sto notando un pensiero che dice. In questo passaggio, puoi anche dare un nome a questa voce. Se ti aiuta, puoi chiamarla la voce critica, il giudizio, o semplicemente pensiero. Non per allontanarla, ma per ricordarti che non sei tu, ma qualcosa che sta passando nella mente. Dopo aver riconosciuto tutto questo, torna gentilmente al corpo, torna al respiro. Continua a prendere, ad avere consapevolezza di questi respiri lunghi, lenti e profondi fatti con il naso. Torna alla consapevolezza dei piedi a terra, nel corpo, delle mani, alle sensazioni presenti in questo momento. Non perché il pensiero debba sparire, ma per ricordarti che non devi seguirlo. Resta presente a te.
Ogni volta che ti accorgi che la mente si è di nuovo agganciata a un giudizio, fai esattamente lo stesso movimento: riconosci tutto e poi ritorna al corpo. Senti i piedi, le mani, le spalle, le gambe. Sentiti presente, respira. Alla fine, puoi semplicemente restare qualche istante con questa domanda: sono la voce che giudica o sono quella che se ne accorge? Non devi per forza rispondere, è qualcosa da lasciare aperto: sono la voce che giudica o sono quella che se ne accorge? Quello che stiamo allenando qui non è il pensiero positivo, non è il controllo della mente, è solo la possibilità di creare uno spazio tra ciò che penso e ciò che sono. E in quello spazio, lentamente, cambia il modo in cui ci muoviamo nella nostra vita.
Grazie per aver ascoltato. E che tutti gli esseri dell’universo possano essere felici.