Il rapporto con i pensieri è un tema centrale nella vita di ognuno di noi. Spesso, ci troviamo a combattere contro un flusso incessante di pensieri che possono diventare travolgenti, influenzando il nostro benessere e la nostra serenità. La domanda su come smettere di pensare troppo e in modo negativo è una delle più ricorrenti, e merita una riflessione profonda.
Comprendere la natura dei pensieri e il loro impatto sulle emozioni è fondamentale per imparare a gestirli. Non si tratta di eliminare i pensieri, ma di sviluppare una consapevolezza che ci permetta di osservarli senza identificarci completamente con essi. Questo approccio può trasformare il nostro modo di vivere e relazionarci con noi stessi.
- La natura dei pensieri e il loro ruolo nella nostra vita quotidiana.
- Il legame tra pensieri ed emozioni e come si influenzano reciprocamente.
- La mindfulness come strumento per gestire i pensieri e ritrovare la calma.
- La distinzione tra pensieri normali e disturbi del pensiero.
- Strategie per affrontare il flusso di pensieri negativi e sviluppare un dialogo interno più gentile.
Trascrizione
Bentornati a un nuovo episodio di Dharma e Psicologia. Oggi affrontiamo un argomento che emerge spesso durante le sedute di terapia. Una domanda ricorrente che mi viene posta è: come faccio a non pensare troppo e, soprattutto, come smetto di pensare troppo e in modo negativo? Questa domanda è accompagnata dalla richiesta di un esercizio, una tecnica, un mantra, qualsiasi cosa che possa frenare quel flusso incessante, quasi travolgente, di pensieri che arrivano. A volte i pensieri diventano veri e propri nemici, come degli uragani che trascinano via tutto ciò che incontrano.
E voi, che rapporto avete con i vostri pensieri? Vi fanno paura? Ci sono pensieri che vi spaventano perché sembrano incontrollabili? Oppure ci sono pensieri che saltano continuamente da un argomento all’altro senza fermarsi mai? Magari sono spesso negativi, catastrofici, orientati al peggio?
Ma fermiamoci un attimo. Che cos’è un pensiero? E soprattutto, che cosa significa pensare? Dovete sapere che i pensieri sono prodotti della nostra mente. Quindi sono immagini, parole, ricordi, idee, sensazioni che emergono spontaneamente o anche in risposta a ciò che viviamo. Sono il frutto di un’attività mentale costante ed è una sorta di dialogo interno che ci accompagna per tutta la vita. In un certo senso, i pensieri rappresentano la nostra interpretazione del mondo, di ciò che accade intorno a noi, di ciò che accade dentro di noi.
Ma attenzione, non sempre i pensieri sono realtà, perché spesso sono proiezioni, supposizioni o schemi mentali che abbiamo costruito nel tempo. Sono influenzati dalle nostre esperienze, dalle nostre credenze, dalle paure. Potremmo definirli a volte anche come una sorta di strumento che la mente usa per elaborare informazioni, per risolvere problemi e dare un senso al caos del mondo. Però, quando questo strumento diventa iperattivo, diventa disfunzionale, ad esempio con i pensieri ossessivi, negativi, catastrofici, può trasformarsi in un ostacolo al nostro benessere.
Un aspetto interessante da esplorare è che i pensieri non siamo noi, cioè noi non siamo quello che pensiamo. Possiamo osservarli come osservatori esterni senza identificarci completamente con essi, e questa consapevolezza è il primo passo per imparare a gestirli. Ma sapete quanti pensieri abbiamo in un giorno? Gli studi ci dicono che possiamo arrivare ad avere tra i 6.000 e i 70.000 pensieri al giorno. È incredibile, vero? E anche se sembra un numero enorme, ciò che trovo davvero interessante è un altro dato: la maggior parte di questi pensieri è ripetitiva. Si stima infatti che circa l’80% dei pensieri che facciamo oggi sia lo stesso di quelli che abbiamo fatto ieri, e spesso molti di questi pensieri tendono ad essere negativi o orientati alla preoccupazione.
Ma perché succede tutto questo? Il nostro cervello, per natura, è progettato per proteggerci, per rilevare potenziali minacce. Questo meccanismo, che ci ha aiutato per millenni a sopravvivere, nella vita moderna può trasformarsi in un flusso continuo di pensieri ansiosi, inutili. Ma c’è una buona notizia: non dobbiamo essere schiavi di questo traffico mentale. Anche se i pensieri sono tanti e vi sembrano troppi, in realtà possiamo imparare a fare spazio nella mente, ad osservare ciò che passa senza farci travolgere e così a scegliere quali pensieri meritano davvero la nostra attenzione.
Vi capita mai di sentirvi sommersi dai vostri pensieri? Come li affrontate? Cosa fate? Avete anche l’impressione a volte che siano troppi o che vi tengano intrappolati in un loop continuo? Ma vi siete mai chiesti cosa ci fa pensare e come funziona questo meccanismo così complesso e apparentemente automatico?
Iniziamo col dire che pensare è un’attività naturale del nostro cervello ed è il risultato dell’elaborazione delle informazioni che arrivano dall’interno e dall’esterno di noi. I nostri pensieri nascono da stimoli esterni, come ciò che vediamo, ciò che sentiamo, tocchiamo, e da stimoli interni, come ricordi, emozioni, associazioni mentali. In pratica, il nostro cervello raccoglie i dati dal mondo e li combina con ciò che abbiamo già vissuto e imparato. Questo processo è guidato da un insieme di reti neuronali che si attivano continuamente, anche quando non ce ne accorgiamo, come nel dialogo interno o i pensieri spontanei.
Ma come si creano i pensieri? Potremmo immaginarli come delle scintille che si accendono nelle connessioni tra i neuroni. Queste connessioni si formano grazie a impulsi elettrici e chimici, che a loro volta sono influenzati dalla nostra esperienza, dalle nostre credenze e dall’ambiente in cui ci troviamo. Ogni nuova esperienza o informazione può creare o rafforzare i percorsi del nostro cervello, alimentando nuovi pensieri o ripetendo quelli vecchi.
Oltre a questo, c’è anche il come pensiamo. Noi pensiamo in tanti modi: in modo logico e analitico, per risolvere problemi o prendere decisioni; in modo creativo, quando immaginiamo, sogniamo, troviamo soluzioni nuove; e in modo automatico, quando i pensieri si affollano senza che ci sia un vero controllo consapevole. Quindi, pensare non è solo un processo cognitivo, ma è strettamente legato alle nostre emozioni. Se siamo preoccupati, i pensieri tenderanno ad essere ansiosi e catastrofici; se siamo felici, sarà più facile avere pensieri positivi e propositivi. Di questo, potete darmi ragione, l’abbiamo provato tutti.
Ma voi, avete mai osservato veramente come nascono i vostri pensieri? Sapete riconoscere se sono influenzati da emozioni, da ricordi o magari solo da un’abitudine mentale? Vi spiego un attimo la relazione tra pensieri ed emozioni, perché è fondamentale. Le emozioni sono reazioni istintive, immediate a ciò che accade dentro e intorno a noi. Nascono dal corpo, dai sensi e spesso ci inviano segnali su come stiamo, su cosa stiamo vivendo. Ma una volta che proviamo un’emozione, i nostri pensieri intervengono. Facciamo un esempio: immaginate di provare paura, magari un’emozione naturale come quella di attraversare una strada trafficata. Subito dopo, la mente potrebbe iniziare a pensare: e se non ci riesco ad attraversare la strada? E se mi succede qualcosa? Questi pensieri non fanno altro che amplificare quella paura iniziale.
Quindi, le emozioni influenzano i pensieri, ma allo stesso tempo i pensieri alimentano le emozioni e si crea un ciclo. Questo succede anche con le emozioni positive. Se proviamo gioia perché abbiamo ricevuto una bella notizia, la mente potrebbe rafforzare quella sensazione con pensieri come: che bello, lo aspettavo da tanto tempo, finalmente posso rilassarmi, posso godermi questo momento. Emozioni e pensieri lavorano insieme, sono quasi come due facce della stessa medaglia.
Ma c’è un aspetto importante da capire: i pensieri hanno il potere di influenzare la durata e l’intensità delle emozioni. Se avete un pensiero negativo ricorrente, ad esempio: non ce la farò mai, tutti mi giudicano, è probabile che alimenterete emozioni come ansia e tristezza, anche quando magari non ci sono motivi concreti per provarli in quel momento. Allo stesso modo, cambiare i pensieri può trasformare il modo in cui viviamo le emozioni. Per questo è fondamentale imparare a riconoscere il dialogo interno e osservare i pensieri senza giudicarli e, soprattutto, quando serve, modificarli per renderli più gentili e utili, proprio per il nostro benessere.
Quindi, vi siete mai accorti di come i vostri pensieri influenzano le emozioni che provate? E quindi, eccoci tornati alla domanda iniziale: come smettere di pensare troppo e in maniera negativa? Prima di tutto, voglio darvi una bellissima notizia: non si può smettere di pensare. Lo so, magari suona come una cattiva notizia, ma in realtà non lo è. Perché? Perché vi fa capire una cosa importantissima. Il grande sforzo che molti di noi fanno per smettere completamente di pensare, e quindi per avere la testa totalmente libera, è non solo illusorio, ma anche doloroso. Cioè, semplicemente non è possibile. La mente funziona pensando, è la sua natura. Comprendere che ci saranno sempre pensieri, belli, brutti, utili, inutili, può essere un’enorme liberazione. Se ci pensate, smettiamo di combattere contro qualcosa di inevitabile e possiamo concentrare le nostre energie su qualcosa di più importante: la gestione dei pensieri, non l’eliminazione dei pensieri.
È proprio questo cambio di prospettiva che può rivoluzionare tutto. Sapere che non dobbiamo svuotare la mente a tutti i costi, questo mi viene spesso ripetuto quando mi si chiede come meditare, come migliorare la meditazione. Mi si chiede: ma come faccio a smettere? In realtà, non dobbiamo svuotare la mente a tutti i costi, ma possiamo imparare a scegliere come relazionarci ai nostri pensieri, e quindi questo cambia completamente tutta la visione.
Ad esempio, la famosa mindfulness, dico famosa perché ormai la conoscono tutti, ci offre un approccio diverso per gestire i pensieri, soprattutto quando ci sentiamo sopraffatti, intrappolati. La prima cosa che ci insegna è osservare i pensieri senza giudicarli. È un po’ come guardare delle nuvole che attraversano il cielo. Possiamo notare i nostri pensieri per quelli che sono: pensieri, non fatti, senza respingerli, ma senza aggrapparci a loro.
Un altro aspetto fondamentale è imparare a separarci dai nostri pensieri. Che cosa significa? Che i pensieri non sono noi. Ad esempio, invece di dire: sono ansiosa perché penso che non ce la farò, possiamo dire: sto notando il pensiero, non ce la farò. Vi assicuro che questo distacco è potentissimo, perché ci aiuta a non identificarci completamente con quello che passa per la mente.
La mindfulness ci invita anche a ritornare al momento presente quando ci accorgiamo che i pensieri ci stanno trascinando via. Possiamo fermarci, riportare l’attenzione a qualcosa di concreto, come ad esempio il respiro, le sensazioni del corpo, o ciò che stiamo facendo in quel momento. Questo semplice gesto può interrompere il flusso incessante dei pensieri e darci un senso di maggiore calma e controllo.
Infine, c’è un punto che trovo bellissimo: accettare i pensieri invece di combatterli. Questo non vuol dire che dobbiamo approvarli o crederci, ma semplicemente riconoscerli. Quando smettiamo di fare resistenza, i pensieri perdono un po’ del loro potere e questo ci aiuta a sentirci più liberi. Con il tempo, con la pratica, possiamo anche iniziare a coltivare pensieri più utili. Questo non significa che dobbiamo sforzarci ad avere pensieri positivi, ma che possiamo allenarci a nutrire un dialogo interno più gentile, meno giudicante. Come spesso succede con la mindfulness, questo processo accade in modo naturale, senza sforzo.
Nonostante io dia spesso questi suggerimenti e tecniche da provare, sento dire comunque: ma come faccio? Ci ho provato, non succede nulla. Perché? Come non funziona? Forse devo fare qualcos’altro? Forse ho dei problemi più seri? Ecco, a meno che non ci siano realmente disturbi del pensiero, e vi assicuro che in quel caso lo notereste, voglio dirvi una cosa importante. L’idea che basta fare un esercizio una sola volta e tutto sparisca è un pensiero un po’ magico. L’allenamento dei pensieri è un’educazione al pensare in modo sano. È un lavoro che va fatto giorno dopo giorno, con pazienza e costanza. Non si tratta di una magia che cambia tutto in un attimo, in un giorno, in una settimana, ma è un processo graduale che ci aiuta a spostare la modalità automatica di pensiero negativo, quella che ci fa sentire la testa piena, pesante, sopraffatta, verso una modalità in cui possiamo osservare ciò che accade nella nostra mente con consapevolezza e quindi, piano piano, lasciarlo andare. Non abbiate fretta, non aspettatevi risultati immediati, perché è un percorso a piccoli passi.
Voglio aggiungere una cosa importante: come distinguere i disturbi del pensiero dai pensieri normali, quelli che abbiamo tutti. Nella vita quotidiana, tutti noi abbiamo dei pensieri disorganizzati, a volte anche un po’ ossessivi, o abbiamo preoccupazioni occasionali. Ma quando questi diventano persistenti, intrusivi, irrazionali, al punto da interferire con il funzionamento quotidiano, è importante consultare uno psicoterapeuta o uno psichiatra. La diagnosi di un disturbo del pensiero si basa su una valutazione clinica approfondita, che tiene conto di tanti fattori, come la durata, la frequenza e l’intensità dei sintomi.
Se pensate che qualcuno o voi stessi stiate vivendo un disturbo del pensiero, o avete domande più specifiche, posso darvi ulteriori dettagli o suggerimenti se mi contattate privatamente. I disturbi del pensiero nelle patologie psichiatriche possono manifestarsi in vari modi, influenzando la qualità della vita e il funzionamento quotidiano delle persone. Ne cito alcuni, giusto per fare un po’ di chiarezza: c’è un pensiero disorganizzato quando associato a disturbi psicotici, come la schizofrenia. Ci sono pensieri che hanno difficoltà ad essere organizzati, strutturati, possono sembrare caotici, sconnessi, senza filologico, e quindi anche la comunicazione può risultare confusa e difficile da seguire.
Ci possono essere i deliri, che sono convinzioni fortemente radicate, non in linea con la realtà, nonostante tutte le evidenze contrarie. Questi sono comuni in condizioni come la schizofrenia, il disturbo bipolare, la depressione psicotica, le demenze. I deliri possono riguardare vari temi, persecuzioni, grandiosità, controllo esterno dei propri pensieri e delle azioni. Poi ci sono le ossessioni, che sono pensieri ripetitivi, invasivi, che causano ansia. Questi pensieri possono essere difficili da controllare anche quando la persona riconosce che sono irrazionali. Le ossessioni sono tipiche del disturbo ossessivo-compulsivo, ma possono comparire anche in altre condizioni ansiose o in situazioni di stress estremo.
Poi c’è il pensiero catastrofico, che si verifica quando una persona tende ad interpretare le situazioni in modo estremo, negativo, aspettandosi sempre il peggio. Questo tipo di pensiero è comune nei disturbi d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzato, e può portare a comportamenti di evitamento o a una costante preoccupazione. C’è il pensiero rigido e dogmatico, quindi la difficoltà ad adattarsi a nuove informazioni, a vedere le cose da diverse prospettive. Questo è tipico nei disturbi come la personalità ossessivo-compulsivo e il disturbo borderline di personalità, dove le convinzioni e le aspettative personali sono inflessibili e modificabili difficilmente.
La fuga d’idee si verifica quando una persona parla velocemente, senza sosta, saltando da un argomento all’altro in modo rapido, come senza una connessione logica. Questo tipo di pensiero lo troviamo anche nei disturbi bipolari, durante le fasi maniacali, e in casi di psicosi. Poi c’è il pensiero dissociativo, come nel disturbo dissociativo d’identità. I pensieri possono sembrare separati dal proprio senso di sé, quindi le persone possono sentirsi distaccate dalla realtà, dai loro pensieri, dalle loro azioni, come se osservassero se stessi dall’esterno.
Infine, c’è il pensiero negativo cronico, un pensiero negativo persistente, che tende a vedere tutto sotto una luce negativa, rendendo difficile affrontare le sfide quotidiane. Detto questo, vi raccomando di non farvi ingannare dal pensiero che, solo perché state attraversando un periodo più difficile o pieno di impegni, vi state automaticamente inserendo in una delle descrizioni dei disturbi del pensiero che ho appena fatto. Pensare è naturale e a volte diventa più pesante, soprattutto nei periodi di maggiore stress. Un disturbo psichiatrico è qualcosa di più serio, è qualcosa di realmente debilitante, perché non permette di vivere in modo equilibrato.
Vi invito a chiedere aiuto quando vi accorgete che la vostra quotidianità non è più la stessa. Ad esempio, se notate che fate fatica a dormire, a mangiare, a stare tra gli altri, a lavorare, o se passate le notti svegli a pensare, a ripensare a situazioni, questo potrebbe essere un segno che è il momento di fare qualcosa per voi stessi, di vedere qualcuno, un medico. Anche il modo in cui vivete i social può influenzare il vostro stato mentale. Se cominciate a sentirvi sopraffatti, isolati, ansiosi, dopo aver passato troppo tempo sui social, questo potrebbe essere un segnale che avete bisogno di supporto, magari anche solo di parlare con qualcuno, con un medico o con uno psicoterapeuta, per avere un po’ di chiarezza sulla questione e rispondere a dei dubbi che avete.
Siamo arrivati al termine di questo episodio. Prima di salutarci, voglio proporvi un esercizio di mindfulness che vi aiuterà a leggere i pensieri e riportarvi al presente. È un esercizio semplice ma efficace, potete farlo in qualsiasi momento della giornata, anche quando avete solo qualche minuto a disposizione. Ecco, vi aiuto a guidare un po’ questa meditazione con la mia voce.
Per prima cosa, cercate un luogo dove non sarete interrotti. Sedetevi in una posizione comoda, con la schiena dritta ma rilassata. Chiudete gli occhi e portate la vostra attenzione al respiro. Non cercate di cambiarlo, semplicemente osfatelo. Sentite l’aria che entra attraverso il naso, il movimento del petto, dell’addome che si solleva e si abbassa. Durante l’esercizio, inevitabilmente, pensieri arriveranno. Non cercate di bloccarli o di respingerli, ma accoglieteli senza giudizio. Immaginate di essere un osservatore dei vostri pensieri. Ogni pensiero che emerge è solo un pensiero, non c’è bisogno di seguirlo, non c’è bisogno di elaborarlo. Quando un pensiero emerge, semplicemente riconoscete che è un pensiero, non dovete fare niente con lui, lasciatelo andare. Immaginate che sia come una foglia che galleggia su un fiume e lentamente se ne va via.
Se vi accorgete che i pensieri vi hanno preso, riportate dolcemente l’attenzione al respiro. Ogni volta che vi distraete, è normale, non vi preoccupate, basta notarlo e tornare al respiro senza giudicarvi. Ogni volta che lo fate, state semplicemente allenando la vostra mente a stare nel presente. Dopo qualche minuto, quando vi sentite pronti, aprite lentamente gli occhi e tornate a ciò che stavate facendo. Notate come vi sentite, sia fisicamente che emotivamente, dopo questo momento di consapevolezza. Questo esercizio può aiutarvi a ridurre il flusso incessante di pensieri, aumentare la consapevolezza di ciò che accade nel vostro momento presente e, con la pratica, vi accorgerete che diventa più facile staccarvi dai pensieri negativi e vivere con maggiore serenità. Provate e vedete come vi sentite.
Grazie per aver ascoltato un altro episodio di Dharma e Psicologia. Che tutti gli esseri dell’universo possano essere felici.