La meditazione sulla gentilezza verso se stessi rappresenta un’opportunità per esplorare il proprio paesaggio interiore con curiosità e compassione. Attraverso questa pratica, si può imparare a osservare le proprie emozioni e sensazioni senza giudizio, creando uno spazio in cui la verità può emergere liberamente.
Questo approccio non solo aiuta a comprendere meglio se stessi, ma offre anche strumenti per affrontare nuove situazioni con un atteggiamento di apertura e gentilezza. La meditazione diventa così un viaggio personale, un modo per entrare in contatto con ciò che è presente e per scoprire le risposte che il nostro corpo e la nostra mente hanno da offrirci.
- Il ruolo della curiosità nella meditazione
- Osservazione delle sensazioni corporee senza giudizio
- Domande da porsi durante la meditazione
- Il dialogo interiore e l’emergere delle emozioni
- Creare uno spazio di gentilezza e apertura
Trascrizione
Meditazione sulla gentilezza verso se stessi. Lo scopo di questa meditazione è di aiutarti a sviluppare un atteggiamento di curiosità come un modo per entrare in contatto con i contorni del tuo paesaggio interiore e del mondo che ti circonda. Ti aiuterà inoltre ad avvicinarti a una nuova situazione con curiosità, gentilezza e compassione, creando un ambiente in cui la verità può emergere libera dai tuoi giudizi e proiezioni.
Questa meditazione può essere utilizzata in modo generale, come descritto di seguito, come un modo per lavorare con ciò che è presente e con ciò che emerge naturalmente, o in modo più specifico, selezionando una particolare situazione della tua vita di cui desideri capire di più e seguendo lo stesso processo, ma ponendo domande più specifiche per la tua situazione.
Trova uno spazio tranquillo. Rimuovi o disattiva qualsiasi distrazione, per esempio cellulare, tablet, computer, televisione, radio. Assicurati di essere vestito in modo comodo e caldo. Siediti, sdraiati o stai in piedi in una posizione comoda. Seduto su un cuscino a terra con la schiena contro il muro o su una sedia con o senza cuscino. E le gambe il più possibile a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra. Posiziona la schiena il più dritta possibile e le mani a coppa, in grembo, con i palmi rivolti verso l’alto o appoggiati sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto.
Sdraiato. Su un materassino, per terra o sul divano o sul letto. Metti un cuscino sotto le ginocchia, se soffri di mal di schiena. Gambe leggermente divaricate, braccia leggermente divaricate dal corpo, palmi rivolti verso l’alto. Se noti che hai sonno o ti addormenti spesso in questa posizione, potresti dover provare a sederti.
In piedi. Stare a piedi nudi, se il tempo lo permette, o con i calzini, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo, la schiena e le spalle il più dritte possibile e il mento parallelo al suolo. Chiudi delicatamente gli occhi. Fai tre respiri lunghi, lenti e profondi, attraverso il naso. La bocca va bene se hai il naso chiuso o se trovi difficoltà a respirare attraverso il naso. Ispira attraverso il naso. Conta fino a cinque mentre ispiri, espandendo lo stomaco e il diaframma. Conta fino a cinque mentre espiri, svuotando lo stomaco e il diaframma. Conta fino a cinque mentre ispiri, espandendo lo stomaco e il diaframma.
Dopo aver fatto tre respiri profondi, porta delicatamente la tua attenzione sul tuo corpo, scansionando brevemente ogni parte del tuo corpo, dai piedi alla testa. Nota tutte le sensazioni che senti lungo il percorso, come caldo, freddo, dolore, disagio, piacere, formicolio, spasmi, battito cardiaco, sensazione di vestiti sulle aree coperte, sensazione di vento su aree coperte, contatto con il suolo, sedia o tappetino o il peso generale del tuo corpo. Trascorri un minuto ora concentrandoti sul tuo corpo.
Con la tua attenzione ancora nel tuo corpo, poni la domanda: cosa mi sta comunicando il mio corpo in questo momento? Cosa devo sapere adesso? Attendi parzialmente una risposta, sempre con la tua attenzione nel tuo corpo. Presta particolare attenzione alle sensazioni forti che si presentano in una particolare parte del tuo corpo. Puoi continuare a porre queste domande finché non si presenta qualcosa di notevole. Fai del tuo meglio per non forzare una risposta dal tuo corpo, ma piuttosto guarda, aspetta e osserva.
Notate le sue caratteristiche in maniera oggettiva, senza etichettare come buona o cattiva o positiva o negativa. Una volta che senti di avere una buona padronanza della sensazione, puoi farle una o più delle seguenti domande: perché sei qui? Cosa vuoi? Di che cosa hai bisogno? Cosa posso darti? Cosa devo imparare da te? Prenditi del tempo tra una domanda e l’altra. Consenti a una risposta di emergere in modo naturale e fai del tuo meglio per non forzare una risposta.
Emergono le tue emozioni? Emergono immagini? Ci sono ricordi ad esse associati? Ci sono nuove sensazioni corporee? Quali sono le loro caratteristiche? Man mano che emerge nuovo materiale, continua il dialogo e ripeti le domande sopra menzionate. Il tuo obiettivo qui è quello di osservare queste sensazioni psicocorporee senza giudizio, ma con apertura, semplicemente osservandole.
Se la tua mente vaga, riportala gentilmente al tuo corpo e ricomincia il processo dalla sensazione che stai sperimentando o da come ti senti in quel momento nel tuo corpo. Lascia che questo processo continui finché non trova la sua naturale conclusione.
Quando ti senti a tuo agio, riporta la tua consapevolezza nella stanza e di nuovo nel tuo corpo. Fai tre respiri lunghi e profondi attraverso il naso, la bocca va bene se hai il naso chiuso o se trovi difficoltà a respirare attraverso il naso, ed ispira attraverso il naso. Conta fino a cinque mentre ispiri, espandendo lo stomaco e il diaframma. Conta fino a cinque mentre espiri, svuotando lo stomaco e il diaframma. Apri delicatamente gli occhi e quando ti senti pronto, con molta delicatezza, ti alzi. Buona meditazione e che tutti gli esseri dell’universo possano essere felici.